Sürekli atıştırma isteğinin ardındaki gizli sebep: Duygusal açlıkla başa çıkmanın 10 yolu

Karnınız dolu olmasına rağmen sürekli bir şeyler yemek isterken kendinizi mi buluyorsunuz ya da stresli anlarda yeme ihtiyacı mı hissediyorsunuz? Bu durum her zaman fiziksel açlıkla bağlantılı olmayabilir. Zaman zaman üzüntü, kaygı, yalnızlık ya da can sıkıntısı gibi duygular, yiyeceklere yönelmenize yol açabilir. Duygusal açlık diye adlandırılan bu hal, zamanla günlük beslenme alışkanlıklarınızı etkileyebilir. Peki, duygusal açlığı nasıl tanımlarsınız ve bu durumla nasıl mücadele edersiniz? İşte duygusal açlığı kontrol altına almaya yardımcı olabilecek etkili yöntemler…

DUYGUSAL AÇLIK NEDİR?

Duygusal açlık, bireyin fiziksel olarak acıkmadığı bir durumda duygularını dengelemek, rahatlamak ya da kendini daha iyi hissetmek amacıyla yemek yemeye yönelmesidir. Genellikle stresli, üzgün, kaygılı veya canı sıkılmış hissedildiği anlarda meydana gelebilir.

Fiziksel açlık genelde yavaş bir şekilde gelişirken duygusal açlık aniden ortaya çıkabilir. Kişi belirli gıda maddelerini, özellikle de kendisine keyif verenleri tüketme arzusunda bulunabilir. Yemek yemek kısa süreli bir rahatlama sağlasa da altında yatan duygu devam edebilir.

DUYGUSAL AÇLIKLA BAŞA ÇIKMANIN 10 ETKİLİ YOLU

1. Fiziksel açlık ile duygusal açlığı ayırt edin

Duygusal açlığı yönetmenin ilk adımı, yeme isteğinizin nedenini anlamaktır. Karnınızda gerçekten bir acıkma hissi var mı? Son öğününüzden beri ne kadar zaman geçti? Ya da bir anda özel bir yiyeceği mi arzuluyorsunuz? Bu sorular, açlığın kökenini anlamanıza yardımcı olabilir.

Fiziksel açlık genellikle zaman içinde artar ve çeşitli gıda seçenekleriyle tatmin edilebilir. Ancak duygusal açlık çoğunlukla ani bir şekilde ortaya çıkar ve belirli gıdalara yönelik yoğun istekle kendini gösterir. Yine de bu belirtiler her bireyde farklı şekillerde gözlemlenebilir.

2. Hangi duyguların yeme isteğini artırdığını fark edin

Stres, üzüntü, kaygı, yalnızlık ve can sıkıntısı gibi duygu durumları duygusal yeme davranışını tetikleyebilir. Dolayısıyla yemek isteğinizin hangi koşullarda ortaya çıktığını gözlemlemek önemlidir.

Gün boyunca ne zaman yemek istediğinizi ve o esnada nasıl hissettiğinizi not alabilirsiniz. Böylece belirli duygular ile yemek yeme arzusu arasında bağlantı kurup kuramayacağınızı anlayabilirsiniz.

3. Stresle başa çıkmak için alternatif yollar deneyin

Stresli anlarda yemek yemek geçici bir rahatlama sağlayabilir; ancak stresin kaynağını çözmediği için bu davranış tekrarlanabilir.

Baskı altında hissettiğinizde kısa bir yürüyüş yapmak, sakin bir ortamda dinlenmek ya da sevdiğiniz aktivitelerle meşgul olmak faydalı olabilir. Amaç, sadece yemekte değil başka yollarla da rahatlama sağlamak olmalıdır.

4. Öğünlerinizi düzenleyin

Uzun süre aç kalmak veya öğün atlamak fiziksel açlığın artmasına sebep olabilir ve bu durum duygusal yeme isteğiyle karıştırılabilir veya onu güçlendirebilir.

Ana öğünlerinizi mümkün olduğunca düzenli olarak almak ve yeterince dengeli beslenmek kritik öneme sahiptir. Öğünlerde protein, lif ve sağlıklı yağ içeren besinlere yer vermek tokluk hissinin daha uzun sürmesine destek olabilir.

5. Yemek yerken dikkatinizi yemeye odaklayın

Televizyon izlerken ya da telefonunuza bakarken yemek yemek ne kadar tükettiğinizi ve ne zaman doyduğunuzu fark etmeyi zorlaştırır.

Dikkatinizi tabağınıza vererek yavaşça çiğneyip tokluk hissinizi gözlemlemek bilinçli bir yeme alışkanlığı geliştirmenize katkıda bulunur. Yemek yerken acele etmemek de oldukça önemlidir.

6. Canınız atıştırmak istediğinde kısa bir ara verin

Eğer aniden yemek istemeye başladıysanız hemen harekete geçmek yerine durup kendinize neye ihtiyaç duyduğunuzu sorun: Gerçekten mi açıksınız yoksa sadece yorgun, üzgün veya sıkılmış mısınız?

Birkaç dakika beklemek duygu durumunuzu değerlendirme imkanı sunar ve ihtiyacınıza uygun seçim yapmanıza yardımcı olabilir. Eğer gerçekten fiziki olarak açıksanız hemen beslenme ihtiyacınızı karşılamayı unutmayın.

7. Can sıkıntısını gidermek için yeni alışkanlıklar geliştirin

Sıkıcı vakit geçirirken sürekli atıştırmak zamanla alışkanlığa dönüşebilir; bu nedenle can sıkıntısını giderecek alternatif etkinlikler bulmak yararlı olacaktır.

Kitap okumak, yürüyüş yapmak, müzik dinlemek veya arkadaşlarla vakit geçirmek seçenekler arasında sayılabilir. Bu aktiviteleri günlük yaşamınıza entegre etmek her can sıkıntısı anında yiyecek arayışına girme alışkanlığını azaltmaya yardımcı olabilir.

8. Kendinize katı yasaklar koymaktan kaçının

Bazı yiyecekleri tamamen yasaklamak o yiyeceklere karşı arzuyu artırabilir; ayrıca suçluluk hissetmek de yiyeceklerle olan ilişkinizi zorlaştırır.